마음챙김 기반 인지치료(MBCT: Mindfulness-Based Cognitive Therapy)

마음챙김 기반 인지치료(MBCT: Mindfulness-Based Cognitive Therapy) 기법은 전통적인 인지행동치료(CBT)와 불교의 마음챙김 명상(Mindfulness Meditation)을 융합한 제3세대 인지행동치료의 대표 기법입니다.

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 1. 개념 정의

**마음챙김 기반 인지치료(MBCT)**는
기존의 인지치료가 자동적 사고의 ‘내용’을 변화시키는 데 중점을 두는 것과 달리,
사고의 내용보다는 사고와 감정에 대한 ‘관계’를 변화시키는 것에 중심을 둡니다.

 핵심 철학:
“생각은 사실이 아니라, 단지 생각일 뿐이다.”

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 2. MBCT의 탄생 배경

• 1990년대 후반, Zindel Segal, Mark Williams, John Teasdale 등이
  우울증 재발 예방을 목적으로 개발
• MBSR(마음챙김 스트레스 감소 프로그램)과 CBT를 결합
• 현재는 우울증뿐 아니라 불안장애, 만성통증, 강박, ADHD 등에도 확대 적용

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 3. MBCT의 주요 치료 목표

자동적 반응에서 벗어나기	사고와 감정에 무의식적으로 반응하는 패턴을 자각
수용과 비판단	불편한 감정이나 신체 감각을 회피하지 않고 그대로 받아들이기
현재 순간에 집중	과거의 후회, 미래의 불안에서 벗어나 ‘지금 여기’에 집중
재발 방지	우울/불안의 재발을 조기에 인식하고 대응하기

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 4. 마음챙김(Mindfulness)의 정의

마음챙김이란,
현재 순간에 주의를 기울이되,
판단 없이,
의도적으로
있는 그대로의 경험을 알아차리는 정신 상태입니다.

 핵심 키워드: 지금-여기, 비판단적 태도, 수용, 깨어있음

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 5. MBCT의 핵심 기법 구성 (8주 프로그램 기준)

1주차	자동 조종 모드 인식	레이즌(건포도) 명상, 호흡 인식 훈련
2주차	주의 전환 훈련	걷기 명상, 소리 명상
3주차	감정의 패턴 관찰	생각-감정-신체반응 인식하기
4주차	현재 순간에 머무르기	순간순간의 경험에 의식 머물기
5주차	어려운 감정 다루기	‘산처럼 있기’, 통증 명상
6주차	생각을 ‘그냥 생각’으로 보기	사고와 거리두기 훈련
7주차	자기돌봄과 수용	자비 명상, 자기 연민 훈련
8주차	통합과 유지	개인화된 실천 계획 수립

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 6. 대표적 실습 기법

호흡 명상	들숨과 날숨의 흐름에 집중하며 주의가 흐트러질 때 알아차리고 다시 돌아오기
신체 스캔(body scan)	머리부터 발끝까지 신체 감각에 주의 기울이기
걷기 명상	걷는 동안 발바닥의 감각, 균형, 리듬에 집중
사고 관찰 훈련	떠오르는 생각을 마치 구름처럼 관찰하며 판단하지 않기
감정 라벨링	“슬픔이 오는구나”, “두려움이 있구나”처럼 감정을 있는 그대로 명명

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 7. MBCT와 전통적 CBT의 비교

초점	사고의 내용 변화 : 전통적 CBT	사고와의 관계 변화: MBCT
접근	분석적·논리적	수용적·직관적
핵심 전략	사고 도전, 재구성	관찰, 거리두기, 수용
사용 대상	다양한 인지 왜곡	반복적 사고, 반추, 회피
치료 태도	문제 해결	수용과 자각 강조

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 8. MBCT의 기대 효과

우울 재발 감소	특히 3회 이상 재발 경험자에서 효과 큼
반추 사고 감소	반복적이고 소모적인 생각 줄이기
스트레스 조절	생리적 긴장 완화 및 감정 조절 향상
자기연민 향상	자기비난에서 벗어나 자기돌봄 능력 강화
불안 민감성 완화	불편한 감정에 대한 민감성과 회피 감소

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 9. 실무 적용 팁

• 내담자에게 명상을 ‘수행’이 아닌 **‘관찰 훈련’**으로 설명하기
• 처음엔 3~5분의 짧은 명상부터 시작 (호흡 주시, 감각 인식 등)
• 부정적인 감정이 올라올 경우 도망이 아닌 수용을 안내
• 명상일지, 감정 기록지 등을 통해 자각 경험을 언어화하기

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 10. 요약 

정의	명상 기반의 인지치료로, 현재 순간에 집중하며 사고·감정과 새로운 관계를 형성
주요 기법	호흡 명상, 신체 스캔, 사고 관찰, 걷기 명상, 감정 라벨링 등
치료 원리	판단 없는 수용, 관찰, 거리두기
치료 효과	반추 감소, 우울 재발 방지, 자기연민 증가, 정서 조절력 향상

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